Een verlies van focus is een stressbron waar veel mensen tegen aanlopen.
Het is namelijk niet eenvoudig om, met alle afleidingen en verleidingen van tegenwoordig, onze aandacht erbij te houden en om prioriteit te geven aan wat belangrijk voor ons is, op de langere termijn.
Hieronder volgen daarom zeven tips die je kunt toepassen om meer focus voor jezelf te creëren.
1. Voorkom slaapschuld
Een chronisch gebrek aan goede slaap, wat we slaapschuld noemen, is een vorm van stress die zeer nadelig is voor je lichaam.
Het heeft niet alleen een nadelig effect op onze stofwisseling, maar ook op onze mentale prestaties (je wordt letterlijk dommer!).
Ook verhoogt een gebrek aan slaap je eetlust en je behoefte aan bewerkte, calorierijke voeding en cafeïne.
Een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat je 15 tot 20% minder presteert, dan mensen die wel voldoende hebben geslapen.
Ga daarom naar bed zodra je moe wordt en zet je telefoon, tv en tablet een uur van te voren al uit voordat je naar bed gaat.
Het is ook belangrijk om een goede slaaproutine te hebben en elke dag op dezelfde tijden (en het liefst zonder wekker) op te staan.
2. Manage je aandacht, niet je tijd
Het gaat er niet om hoelang je werkt, maar dat je weet hoe je meer focus voor jezelf kunt creëren en dat je leert hoe je je aandacht managet.
Door je omgeving en je taken anders in te richten, kun je veel gerichter en efficiënter werken en meer gedaan krijgen in dezelfde hoeveelheid tijd, zonder uitgeput te raken.
Stop met het switchen tussen taken!
Ons brein is hier niet voor gemaakt en het zorgt voor meer focusverlies en een snellere vermoeidheid.
Ook word je hierdoor steeds minder goed in het stellen van prioriteiten, wat je focus uiteraard ook niet ten goede komt.
Leer om je taken te clusteren (bijv. eerst alle telefoontjes plegen, dan e-mails beantwoorden, dan meetings, etc.) en plan je belangrijkste taken zoveel mogelijk aan het begin van je dag, wanneer je het scherpst bent.
Doe niet alles tegelijk, maar geef je aandacht gedurende de dag aan één ding zonder jezelf daarbij telkens af te leiden:
Als je eet, eet.
Als je drinkt, drink.
Als je wandelt, wandel.
Als je rust, rust.
…
Je zult merken dat je hierdoor minder snel overbelast wordt en meer focus ervaart.
3. Vind je gouden uren (en werk alleen dan)
Het is onmogelijk om de hele dag gefocust te blijven werken aan je taken.
Onderzoek laat zien dat de meeste mensen hooguit 3 tot 4 uur per dag daadwerkelijk effectief / productief bezig kunnen zijn.
Sterker nog: Als je langer door blijft ploeteren, dan word je er niet productiever op, en train je je brein min of meer om lui te zijn en meer tijd te nemen, dan nodig is! (check ook: De Wet van Parkinson)
Vind daarom je ‘gouden uren’ en werk alleen dan.
Dit doe je door je taken op bepaalde delen van de dag in te plannen en bij te houden hoe goed je focus dan is.
Weet van te voren wat je taken zijn en voorkom afleidingen.
Plan je moeilijkste en belangrijkste taken eens in de ochtend en vergelijk dit de volgende week met de middag of avond, en evalueer hoe dit gaat.
Gebruik je ‘gouden uren’ om je allerbelangrijkste werk te doen en doe je minder belangrijke en creatieve taken op een ander moment.
4. Creëer een focustempel
Maak voor jezelf een werkplek waarin je optimaal kunt werken.
Een vaste opgeruimde werkplek met het juiste licht, bepaalde (piano-) muziek, geuren en zelfs het kauwen van kauwgom, zorgt ervoor dat je brein deze dingen gaat associëren met optimale productiviteit.
Op deze manier kun je makkelijker getriggerd worden om in flow te komen en effectiever te werken.
Zodra je merkt dat je moe wordt of afgeleid begint te raken, sta dan op en verlaat je werkplek.
Als je op deze plek ook je pauze neemt of op social media gaat zitten scrollen, dan verslapt dit de associatie met je belangrijkste taken en verminder je de effectiviteit.
5. Werk als een atleet
Focus voor je brein is net als een spier: je kunt deze niet continu belasten.
Doe daarom korte intervallen om je focus te verdelen.
Door korte pauzes te nemen en perioden van rust in te plannen, waarin je kunt ontspannen zonder aan werk of studie te denken, zorg je voor een verlaging van je stresslevels en kun je je brein weer optimaal belasten.
Neem regelmatig doelmatig korte rustpauzes en doe wat lichaamsbeweging. Of plan een (vita-) break tussen je werkzaamheden.
Gebruik hiervoor de Pomodori-techniek, waarbij je 25 minuten lang werkt aan één taak en tussendoor 5 minuten pauze inlast.
Of neem ieder uur een pauze van 10 minuten om je benen te strekken en in beweging te komen.
Sommige mensen zijn zelfs in staat om 1,5 tot 2 uur lang door te trekken, zonder afleiding.
Dus ontdek vooral wat werkt voor jou!
Ga bij jezelf na hoelang je productief kunt werken en stop altijd op het moment, dat je uit je flow komt en op zoek gaat naar je telefoon of andere afleidingen.
De paradox is, dat mensen die meer pauzes nemen uiteindelijk veel productiever zijn.
Een mooie methode om mee te experimenteren is de 3-3-3 of 4-4-4 regel, waarbij je in blokken van 1,5 tot 2 uur werkt (met korte pauzes ertussen):
OCHTEND: 3-4 uur in-put (voor creatie, onderzoek, focuswerk en studietaken)
MIDDAG: 3-4 uur out-put (voor actieve uitvoering, sport en sociale zaken)
AVOND 3-4 uur no-put (voor reflectie, rust en zelfzorg)
NB: Onderschat ook niet de waarde van “helemaal niets doen” om tot nieuwe ideeën en inzichten te komen!
6. Doe powernaps
Een korte powernap van 20 tot 40 minuten is een geweldige manier om jezelf alerter te maken en je productiviteit te verhogen.
Een beetje cafeïne kan hierbij helpen.
Door vooraf een kop koffie te drinken, kan de cafeïne beter zijn werk doen en word je na je powernap uitgerust en alerter wakker: Klaar voor actie!
Te veel cafeïne kan overigens wel de kwaliteit van je slaap verstoren, dus het is belangrijk om hierop te letten en rekening mee te houden.
Een goede richtlijn om hierbij te hanteren, is om na de middag geen cafeïne meer te drinken en je te beperken tot een paar kopjes koffie per dag.
7. Doe een informatie dieet
Nieuwe informatie is heerlijk voor ons brein, maar in het informatietijdperk waarin we leven krijgen we dagelijks een oneindige stroom van nutteloze informatie binnen.
Het is belangrijk om deze vervuiling van je brein tegen te gaan, want hoe meer nutteloze informatie je erin stopt, hoe meer nutteloze gedrag er uitkomt. Bovendien devalueer je hiermee de waarde van jouw aandacht.
Zet daarom je notificaties uit en beperk je gebruik van sociale media. Laat tv’s en radio’s niet aan staan tijdens het werken en kijk kritisch naar de informatie die er binnenkomt.
Ons brein handelt op basis van de informatie die wij het dagelijks geven.
Oftewel: “Shit in is shit out!”
Door hier bewust mee om te gaan en informatie te filteren, heb je meer bandbreedte voor de dingen die je écht belangrijk vindt en wat daadwerkelijk iets bijdraagt aan je zelfontwikkeling en aan je kwaliteit van leven.
Vind je dit artikel interessant?
Download dan net als 3500+ anderen mijn e-book en ontvang meer inzichten van mij in je mail!
LEON NAN
Vitaliteitscoach en mentor voor mannen die willen bouwen aan een bewust en beter leven.
Hulp nodig?
Wil jij meer rust in je hoofd, energie in je lijf en zin in je dagen? Then let’s talk! Klik hieronder en plan direct een vrijblijvend gesprek.
